1. Các chất dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong thai kỳ, việc bổ sung đúng các chất dinh dưỡng là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu. Vậy 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì? Sau đây là một số các chất dinh dưỡng thiết yếu cần được chú trọng trong giai đoạn này:

• Axit folic hay còn gọi là Vitamin B9 có vai trò phòng ngừa các dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống (như dị tật ống thần kinh) của thai nhi. Chất này được khuyến nghị nên sử dụng từ 400-600 microgam mỗi ngày. Axit folic thường nằm trong các loại rau xanh đậm như rau chân vịt, cải bó xôi, các loại đậu, cam, chanh hoặc các loại ngũ cốc bổ sung axit folic.
• Sắt là một chất rất quan trọng trong việc sản xuất máu và cung cấp oxy cho cả mẹ và thai nhi. Bổ sung sắt giúp mẹ ngăn ngừa được nguy cơ thiếu máu. Lượng sắt nên bổ sung mỗi ngày nên rơi vào khoảng 27mg. Một số nguồn thực phẩm giàu chất sắt như các loại thịt đỏ, gan, các loại đậu và các loại ngũ cốc giàu sắt.
• Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng của thai nhi, khi chúng vẫn đang trong giai đoạn phát triển.

Xem thêm: NHỮNG ĐIỀU KIÊNG KỴ TRONG 3 THÁNG ĐẦU MANG THAI

3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì?

2. 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì? Danh sách thực phẩm vàng cho mẹ bầu

Có những thực phẩm bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho giai đoạn vàng của thai nhi. Mẹ bầu có thể tham khảo danh sách thực phẩm vàng được chuyên gia khuyên dùng như sau:

2.1 Rau xanh, các loại rau củ và trái cây tươi

Rau xanh, rau củ và trái cây tươi là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin (như A, C, folate) và khoáng chất (như sắt, canxi) giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Rau xanh có vai trò quan trọng trong việc giúp mẹ bầu giảm cảm giác mệt mỏi, ổn định tâm trạng và hỗ trợ hệ tiêu hóa, từ đó hạn chế nguy cơ táo bón – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều rau xanh còn giúp mẹ bầu duy trì cân nặng hợp lý, giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

• Các loại rau giàu sắt: cải bó xôi, rau mồng tơi, bông cải xanh, rau dền, măng tây, cải thìa, rau đay,... 
• Ăn rau giàu canxi: cải cầu vồng, cải bó xôi, hành boa-rô, rau củ cải, cần tây,...
• Rau nhiều vitamin C: xà lách xoong, cần tây, cải thảo, mồng tơi,....
• Những loại quả như Bơ, Chuối, những loại quả mọng,....

Bổ sung các loại rau xanh cho cơ thể

2.2 Thực phẩm chứa nhiều Protein

Ngoài ra, mẹ bầu cần chú trọng bổ sung thực phẩm giàu protein để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của bản thân. Các nguồn protein động vật như thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt lợn), cá (cá hồi, cá ngừ) và trứng là rất cần thiết, không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như omega-3 và choline, giúp phát triển não bộ của thai nhi.

Thực phẩm từ thực vật như đậu và đỗ (đậu lăng, đậu nành,...), hạt (hạnh nhân, óc chó) và ngũ cốc (quinoa, yến mạch) cũng rất giàu protein và chất xơ, góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Việc bổ sung đa dạng các nguồn protein sẽ giúp mẹ bầu không chỉ duy trì năng lượng mà còn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2.3 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ chúng luôn được coi là một trong những nguồn dinh dưỡng rất quan trọng cho phụ nữ có thai. Sau đây là những lợi ích của nhóm thực phẩm này đối với sức khỏe của mẹ bầu:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp lượng canxi dồi dào, giúp hỗ trợ sự phát triển của xương và răng cho thai nhi. Đối với mẹ bầu, canxi cần thiết để duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa tình trạng loãng xương sau khi sinh. Bên cạnh canxi, photpho và magie cũng là những khoáng chất quan trọng trong quá trình hình thành hệ cơ xương và não bộ của bé.
• Protein từ sữa chứa tất cả các axit amin thiết yếu, giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Nó cũng giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào và mô của em bé, đồng thời duy trì cơ bắp của mẹ.
• Vitamin D có trong sữa cũng là một thành phần vi lượng rất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn và ngăn ngừa nguy cơ tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ.
• Các lợi khuẩn Probiotic có nhiều trong sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tránh tình trạng bị táo bón là một triệu chứng thường gặp đối với bà bầu.
• Chất béo sữa cũng là một loại chất béo lành mạnh có nhiều trong sữa nguyên kem, phô mai, giúp cung cấp nhiều năng lượng cho mẹ bầu.

Sữa là một nguồn thực phẩm quan trọng cho bà bầu

2.4 Các loại thực phẩm khác

Ngoài những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh kể trên, mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì?

• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt,... chứa lượng chất xơ dồi dào giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra các loại thực phẩm này còn có chứa Vitamin B9 là một vi chất cần thiết cho hệ thần kinh của thai nhi.
• Các loại quả hạch gồm hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó là nguồn cung cấp omega-3, một dưỡng chất quan trọng cho việc hình thành thị giác và trí não cho thai nhi. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp các chất chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
• Trứng cung cấp choline, chứa nhiều vitamin và các khoáng chất khác nhau, góp phần duy trì sức khỏe ổn định cho mẹ bầu.
• Cuối cùng là nước và các loại đồ uống lành mạnh như nước dừa. Nước rất quan trọng đối với cơ thể, nhất là trong giai đoạn mang thai khi cơ thể phải sản sinh nhiều máu hơn để nuôi cả bào thai. Nước dừa là một loại thực phẩm tự nhiên cung cấp chất điện giải, giảm căng thẳng và bù nước cho cơ thể.

3. Lưu ý khi chọn thực phẩm cho bà bầu

Khi lựa chọn thực phẩm cho bà bầu, không thể không có những điều cần quan tâm nhất định. Sau đây là một số lưu ý mà các mẹ cần ghi nhớ.

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

3.1 Ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất

Việc ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể. Cần ưu tiên ăn những thực phẩm giàu dưỡng chất vào thực đơn hằng ngày, để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết cho các chức năng sinh lý. 

Bằng cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất, mẹ bầu có thể cho con những nguồn dinh dưỡng tốt nhất mà mẹ không bị tăng quá nhiều cân trong suốt thai kỳ. 

3.2 Tránh thực phẩm có hại cho sức khỏe

Một số phụ nữ có thể bị không dung nạp lactose khi mang thai, gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu. Trong trường hợp này, mẹ bầu có thể chọn các sản phẩm không chứa lactose hoặc các nguồn canxi khác như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành.

Hơn hết, mẹ bầu nên tránh những thức ăn nhanh như Hamburger, pizza, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và đường,...có thể gây béo phì, tiểu đường thai kỳ và các vấn đề sức khỏe khác không tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

3.3 Chú ý về vệ sinh an toàn thực phẩm

Chú ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm là yếu tố quan trọng vì ngày nay vấn nạn đồ ăn bẩn, chứa dư lượng thuốc trừ sâu,... Trước hết, việc rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến và ăn uống là cần thiết để loại bỏ vi khuẩn.

Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng, đồng thời kiểm tra hạn sử dụng để tránh tiêu thụ sản phẩm hỏng, hàng đông lạnh không rõ nguồn gốc, ngày giờ sản xuất và hết hạn,... vì chúng chứa chất bảo quản và hàm lượng natri cao. Vậy nên bảo quản thực phẩm đúng cách, như giữ thực phẩm tươi sống trong tủ lạnh và nấu chín kỹ trước khi ăn, cũng giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại.

3.4 Điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý

Khi trả lời câu hỏi 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì hợp lý, chúng ta không thể không kể đến bước điều chỉnh khẩu phần ăn cho các bà bầu. Việc này rất cần thiết bởi đây là yếu tố then chốt giúp mẹ bầu đảm bảo vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không bị dư thừa, hoặc mắt cân bằng giữa các chất với nhau. Một số cách điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý như:

• Cân bằng lượng calo dung nạp vào cơ thể: Quá trình mang thai bà bầu cần phải nuôi cả thai nhi trong bụng nhưng không đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào phải tăng gấp đôi gấp ba. Tăng lượng calo vừa phải phù hợp với thể trạng sẽ giúp bạn tránh bị stress do tăng cân quá mức, thậm chí là tiểu đường và chứng cao huyết áp.
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày giúp hệ tiêu hóa không bị quá tải mà cơ thể vẫn được cung cấp đủ và đều đặn năng lượng và dưỡng chất.
• Kiểm soát cơn thèm ăn của bản thân và hãy cứ tuân thủ lịch dinh dưỡng đều đặn. Nếu chỉ ăn vì thèm sẽ rất dễ dẫn đến không kiểm soát được những chất đưa vào cơ thể.
• Tập trung cao vào chất lượng thực phẩm chứ không phải là số lượng là một điều đúng đắn. Việc phải ăn quá nhiều mà dưỡng chất vẫn không đủ sẽ dẫn đến hệ tiêu hóa bị quá tải, mẹ bầu trở nên mệt mỏi và sợ ăn.

3.5 Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và các khoáng chất là một trong những yếu tố quan trọng khi lựa chọn thực phẩm cho bà bầu. Những vi chất này không chỉ hỗ trợ sức khỏe của mẹ bầu mà còn giúp thai nhi phát triển một cách toàn diện. Một số vitamin và khoáng chất nổi bật có thể kể đến như:

• Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh của thai nhi, giúp phát triển hệ thần kinh và não bộ.
• Sắt giúp sản sinh hemoglobin, chất vận chuyển oxy trong máu. Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều sắt hơn để nuôi dưỡng cả mẹ và bé, đồng thời tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, dễ gây mệt mỏi và suy giảm hệ miễn dịch.
• Omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Bổ sung đủ omega-3 trong thai kỳ giúp tăng cường khả năng nhận thức và giảm nguy cơ sinh non.
• I-ốt đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tuyến giáp của thai nhi, giúp điều hòa các chức năng trao đổi chất và hỗ trợ phát triển trí não.
• Các khoáng chất như canxi, magie, kẽm,... hỗ trợ quá trình hình thành bào thai, đặc biệt là hệ cơ xương, phát triển mô và hệ miễn dịch là những yếu tố trọng yếu trong cơ thể trẻ.

Tuy nhiên cần lưu ý không được lạm dụng thuốc và thực phẩm chức năng chứa các loại vi lượng và khoáng chất trên mà nên ưu tiên thực phẩm tươi. Sử dụng thực phẩm bổ sung cần phải có sự tư vấn và chỉ định của bác sĩ.

4. Kết luận

3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì? Có lẽ câu hỏi trên đã được CafeMom cùng các mẹ giải đáp được phần nào thắc mắc đó với những phân tích rất chi tiết rồi. Lựa chọn được thực phẩm tốt cho bà bầu không phải là điều khó, tuy nhiên lựa chọn thế nào cho đúng và phù hợp lại rất cần kiến thức và sự hiểu biết về dinh dưỡng. CafeMom rất vui khi đã chia sẻ được những kiến thức bổ ích đến cho mọi người và hẹn gặp lại trong những bài viết sau.