13 KỸ NĂNG KIỂM SOÁT CẢM XÚC ĐỂ LÀM CHỦ BẢN THÂN NGAY LẬP TỨC

Trong cuộc sống hiện đại đầy căng thẳng và thử thách, khả năng kiểm soát cảm xúc trở thành yếu tố quan trọng giúp chúng ta duy trì sự bình tĩnh và quyết đoán trong mọi tình huống. Hãy cùng CafeMom khám phá và áp dụng những kỹ năng này để cuộc sống của bạn trở nên cân bằng và hạnh phúc hơn.

1. Kỹ năng kiểm soát cảm xúc là gì?

Kỹ năng kiểm soát cảm xúc là khả năng nhận diện, hiểu và điều chỉnh cảm xúc của bản thân trong mọi tình huống, bao gồm cả cảm xúc tích cực và tiêu cực. Việc điều chỉnh này có thể diễn ra ở nhiều giai đoạn trong quá trình hình thành cảm xúc, đòi hỏi mỗi cá nhân phải biết cân bằng và làm chủ trạng thái cảm xúc trước khi bộc lộ ra bên ngoài.

Trong cuộc sống hằng ngày, con người liên tục tiếp xúc với các tác nhân có thể kích thích nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau. Nếu không kiểm soát tốt và phản ứng một cách thái quá hoặc không phù hợp, điều đó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực, cản trở sự hòa nhập và các mối quan hệ xã hội.

>>> Đọc thêm: 30 CÁCH XẢ STRESS HIỆU QUẢ GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG VÀ LO ÂU NHANH CHÓNG 

2. Tại sao cần kiểm soát cảm xúc?

Không kiểm soát được cảm xúc có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực, ảnh hưởng đến cả công việc và cuộc sống. Khi cảm xúc chi phối hành động, bạn có thể đưa ra những quyết định vội vàng, thiếu suy xét, dễ gây ra xung đột trong các mối quan hệ. 

Điều này đặc biệt nguy hiểm trong môi trường làm việc, nơi sự nóng vội hay mất bình tĩnh có thể làm tổn hại đến uy tín cá nhân và gây ảnh hưởng xấu đến tập thể. Ngoài ra, cảm xúc tiêu cực kéo dài như căng thẳng, lo lắng hay tức giận cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, làm giảm năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Chính vì vậy, kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng quan trọng giúp bạn duy trì sự bình tĩnh, sáng suốt và linh hoạt trong mọi tình huống. Khi làm chủ được cảm xúc, bạn có thể xử lý vấn đề một cách hợp lý, giao tiếp hiệu quả hơn và xây dựng các mối quan hệ bền vững. Đây không chỉ là yếu tố cần thiết để thành công trong công việc mà còn giúp bạn có một cuộc sống cân bằng và hạnh phúc hơn.

>>> Xem thêm: 9 BÍ QUYẾT CHĂM SÓC SỨC KHỎE TINH THẦN ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

3. Những dấu hiệu cho thấy bạn cần cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc

Đối với những người bình thường, kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng có thể rèn luyện hoặc trở thành thói quen trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, với những người mất khả năng kiểm soát cảm xúc, phản ứng của họ thường mang tính tự phát, mạnh mẽ và khó kiềm chế. Dưới đây là một số dấu hiệu nhận biết một người không kiểm soát được cảm xúc:

• Cảm xúc bộc phát đột ngột như tức giận, sợ hãi, lo lắng, hoảng loạn mà không rõ nguyên nhân.
• Sử dụng thuốc an thần hoặc rượu để che giấu cảm xúc hoặc làm tê liệt cảm giác.
• Hành vi cảm xúc bất thường, ngoài tầm kiểm soát, khó có thể khuyên nhủ hoặc điều chỉnh.
• Phản ứng cảm xúc không phù hợp với hoàn cảnh, chẳng hạn như vỡ òa cảm xúc một cách đột ngột.
• Có dấu hiệu hoặc xu hướng muốn làm tổn thương bản thân, chẳng hạn như tự gây đau hoặc có suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống.
• Mất động lực sống, cảm thấy cuộc sống không còn niềm vui hoặc mục đích.
• Cảm giác mất ý thức hoặc gần như ngất xỉu khi bị kích động mạnh.
• Xuất hiện những cơn khóc cười, giận dữ bộc phát không kiểm soát, có thể do chứng nhiễu loạn cảm xúc sau chấn thương, đột quỵ, u não, bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng,…

>>> Xem thêm: 16 CÁCH GIỮ ẤM CƠ THỂ VÀO MÙA ĐÔNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE, TRÁNH BỆNH TẬT

4. Tổng hợp 10 kỹ năng kiểm soát cảm xúc để làm chủ bản thân

Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong mọi quyết định và hành động của con người. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tốt, cảm xúc tiêu cực có thể ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ và cả sức khỏe tinh thần. Biết cách điều tiết cảm xúc không chỉ giúp bạn giữ bình tĩnh trước áp lực mà còn nâng cao khả năng giải quyết vấn đề và duy trì tinh thần lạc quan. 

4.1. Đánh giá cảm xúc tiêu cực của bản thân

Cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng có hại. Đôi khi, việc bộc lộ cảm xúc một cách tự nhiên lại giúp cuộc sống thêm phong phú, nhiều màu sắc và ý nghĩa hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần nhận biết khi nào cảm xúc tiêu cực trở thành một vấn đề đáng lo ngại. Để làm được điều đó, hãy xem xét những tác động rõ ràng mà nó có thể gây ra, chẳng hạn như:

• Mâu thuẫn với bạn bè hoặc các mối quan hệ quan trọng
• Khó khăn trong việc giao tiếp và kết nối với người khác
• Gặp rắc rối trong học tập hoặc công việc
• Cảm thấy thôi thúc sử dụng chất kích thích để kiểm soát cảm xúc
• Thường xuyên bộc phát cảm xúc hoặc hành động thiếu kiểm soát

4.2. Kiểm soát cảm xúc đúng chỗ

Kìm nén cảm xúc đồng nghĩa với việc ngăn bản thân trải nghiệm và thể hiện cảm xúc, dù là có ý thức hay vô thức. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm:

• Lo lắng, phiền muộn
• Rối loạn giấc ngủ
• Căng cơ, đau nhức
• Khó kiểm soát căng thẳng
• Lạm dụng chất kích thích

Vì vậy, điều quan trọng là biết khi nào nên kiềm chế và khi nào nên bộc lộ cảm xúc. Học cách thấu hiểu cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn thể hiện chúng một cách lành mạnh, tránh những tác động tiêu cực đến cuộc sống và sức khỏe.

>>> Mách bạn: TOP 10 CÁCH CẢI THIỆN KỸ NĂNG GIAO TIẾP TRONG CÔNG VIỆC HIỆU QUẢ NHẤT

4.3. Nhận định lại cảm xúc

Học cách kiểm soát cảm xúc bắt đầu bằng việc dành thời gian tự kiểm tra tâm trạng trong những tình huống cụ thể. Khi đối mặt với một tình huống không như mong đợi, thay vì để cảm xúc tiêu cực lấn át, hãy dành một chút thời gian để thấu hiểu cảm xúc của bản thân.

Ví dụ, bạn và bạn thân đã lên kế hoạch đi chơi, nhưng ngay trước giờ hẹn, người kia báo bận và hủy cuộc hẹn. Cảm xúc của bạn có thể dao động từ thất vọng, bối rối đến tức giận. Trước khi phản ứng theo bản năng, hãy tự hỏi:

• Mình đang cảm thấy như thế nào?
• Điều gì đã khiến mình có cảm xúc này?
• Có lời giải thích hợp lý nào cho tình huống này không?
• Mình muốn phản ứng thế nào? Liệu đó có phải cách tốt nhất không?
• Có cách nào tích cực hơn để đối phó không?

Việc cân nhắc các lựa chọn thay thế giúp bạn điều chỉnh phản ứng của mình theo hướng bình tĩnh và hợp lý hơn. Ban đầu, việc này có thể không dễ dàng, nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ dần hình thành thói quen kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả hơn.

4.4. Chấp nhận cảm xúc của bản thân

Bạn có thể kiểm soát cảm xúc bằng cách thay đổi góc nhìn về những cảm xúc tiêu cực khi chúng xuất hiện. Ví dụ, nếu bạn liên tục làm mất chìa khóa và điều đó khiến bạn đi làm muộn, thay vì bực bội hay buồn bã, hãy thử tiếp cận vấn đề một cách hài hước: “Có lẽ mình nên đặt một món ăn vặt cạnh cửa để nhớ lấy chìa khóa trước khi ra ngoài.” Khi bạn chấp nhận và điều chỉnh cảm xúc theo hướng tích cực, cuộc sống sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, đồng thời giúp bạn hạn chế các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

>>> Xem thêm: BÍ QUYẾT TRỞ THÀNH PHỤ NỮ THÀNH CÔNG TRONG SỰ NGHIỆP CẦN HỌC HỎI NGAY

4.5. Tập thói quen viết nhật ký

Viết cảm xúc ra giấy giúp bạn hiểu rõ và suy ngẫm về chúng sâu hơn. Đồng thời, nó giúp bạn nhận diện những hoàn cảnh cụ thể—như căng thẳng công việc hay xung đột gia đình—khiến việc kiểm soát cảm xúc trở nên khó khăn. Từ đó, bạn có thể tìm ra cách quản lý cảm xúc hiệu quả hơn.

Nhật ký cảm xúc mang lại nhiều lợi ích nhất khi được duy trì đều đặn. Hãy giữ nó bên mình và ghi lại những cảm xúc bạn trải qua, bao gồm nguyên nhân và cách bạn phản ứng. Nếu nhận thấy phản ứng chưa phù hợp, bạn có thể dùng nhật ký để tìm ra phương pháp điều chỉnh tốt hơn khi gặp tình huống tương tự trong tương lai.

4.6. Hít thở sâu và đều đặn

Một cách hiệu quả để kiểm soát cảm xúc là thực hành các bài tập thở sâu. Những bài tập này giúp bạn giữ bình tĩnh, tạo khoảng lùi giữa cảm xúc mãnh liệt ban đầu và phản ứng bộc phát. Lần tới khi cơn tức giận kéo đến, hãy thử:

• Hít thở chậm và sâu từ cơ hoành thay vì ngực, tưởng tượng luồng hơi thở dâng lên từ bụng.
• Giữ hơi thở trong ba giây, sau đó thở ra từ từ.
• Lặp lại một câu thần chú như "Tôi bình tĩnh" hoặc "Tôi đang thư giãn" để giúp tâm trí dịu lại.

>>> Xem thêm: TƯ DUY KINH DOANH LÀ GÌ? 7 TƯ DUY ĐEM LẠI THÀNH CÔNG BỀN VỮNG

4.7. Biết chọn thời điểm bày tỏ cảm xúc

Cảm xúc cần được thể hiện đúng thời điểm và hoàn cảnh. Chẳng hạn, khi mất đi người thân, việc khóc nức nở hay đấm vào gối có thể giúp bạn giải tỏa tâm trạng.

Tuy nhiên, trong một số tình huống, việc kiềm chế cảm xúc là cần thiết. Ví dụ, khi trao đổi với sếp, việc la hét hay lớn tiếng không mang lại lợi ích gì mà còn có thể gây bất lợi cho bạn.

4.8. Tập những lối sống, thói quen mới

Thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp bạn xoa dịu cơn tức giận một cách hiệu quả. Dưới đây là một số hoạt động đơn giản bạn có thể thử:

• Đi dạo để hít thở không khí trong lành
• Xem một video hài hước để thư giãn tinh thần
• Trò chuyện với người thân yêu để chia sẻ cảm xúc
• Dành thời gian chơi đùa cùng thú cưng để giải tỏa căng thẳng

4.9. Thiền định

Thiền giúp bạn kết nối sâu hơn với cảm xúc, quan sát chúng mà không phán xét hay cố gắng kìm nén. Khi thực hành thiền, bạn học cách lắng nghe và chấp nhận cảm xúc một cách tự nhiên, từ đó điều chỉnh chúng hiệu quả hơn.

Bên cạnh việc kiểm soát cảm xúc, thiền còn giúp bạn thư giãn tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sự tập trung trong cuộc sống hàng ngày.

4.10. Nói chuyện với các chuyên gia

Nếu bạn cảm thấy việc kiểm soát cảm xúc trở nên quá khó khăn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến các rối loạn tâm thần như rối loạn nhân cách ranh giới, rối loạn lưỡng cực, ảnh hưởng đến gia đình và các mối quan hệ quan trọng khác.

Bác sĩ có thể hỗ trợ bạn:

• Xác định nguyên nhân gây rối loạn cảm xúc và hành vi
• Đề xuất giải pháp cho các vấn đề tâm lý nghiêm trọng
• Hướng dẫn cách điều chỉnh cảm xúc mạnh mẽ hoặc tình trạng vô cảm
• Giúp bạn tuân thủ các phương pháp kiểm soát cảm xúc hiệu quả

>>> Xem thêm: 11 NÉT TƯỚNG PHỤ NỮ GIỎI KINH DOANH, CÓ BẢN LĨNH - BẠN CÓ ĐANG SỞ HỮU?

4.11. Rèn luyện sự tự tin

Sự tự tin giúp mỗi người luôn sẵn sàng đối mặt với thử thách và xử lý tình huống một cách chủ động. Bạn có thể rèn luyện sự tự tin bằng cách đứng trước gương để tự trò chuyện, tham gia tích cực vào các cuộc giao tiếp lành mạnh với những người xung quanh. Chỉ khi thực hành thường xuyên, bạn mới có thể nâng cao sự tự tin một cách hiệu quả và nhanh chóng.

4.12. Xây dựng mối quan hệ lành mạnh

Những đố kỵ, ghen ghét, tranh chấp hơn thua, giận dữ hay lời nói thiếu kiểm soát đều có thể phá hủy mối quan hệ nhanh chóng. Đôi khi, chúng ta không nhận ra rằng những lời nói vô tình có thể gây tổn thương sâu sắc cho người khác. Vì vậy, việc làm chủ cảm xúc, giữ thái độ đúng mực và ứng xử khéo léo chính là nền tảng quan trọng để xây dựng những mối quan hệ lành mạnh, bền vững và tốt đẹp.

>>> Xem thêm: 7 BƯỚC KHỞI NGHIỆP TỪ CON SỐ 0 ĐỂ TRỞ THÀNH TRIỆU PHÚ TRONG TƯƠNG LAI

4.13. Thực hành Mindfulness

Thực hành Mindfulness, hay chánh niệm, giúp mỗi người tập trung vào hiện tại, thay vì bị chi phối bởi quá khứ hay lo lắng về tương lai. Điều này cho phép chúng ta quan sát và chấp nhận cảm xúc một cách không định kiến, thay vì phản ứng ngay lập tức hoặc tự phán xét bản thân.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và tức giận, đồng thời tăng khả năng tập trung và phục hồi thần kinh. Chính vì vậy, nhiều doanh nghiệp hàng đầu như Google, Facebook cũng khuyến khích nhân viên thực hành Mindfulness để nâng cao hiệu suất và sức khỏe tinh thần.

5. Cách đánh giá bạn có phải là người giỏi kiểm soát cảm xúc không?

Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng quan trọng giúp bạn duy trì sự cân bằng trong cuộc sống, đưa ra quyết định sáng suốt và xây dựng mối quan hệ tốt đẹp. Nếu bạn băn khoăn không biết mình đã thực sự làm chủ được cảm xúc hay chưa, hãy cùng xem xét những dấu hiệu sau:

• Có thói quen kiểm điểm bản thân: Bạn thường xuyên suy ngẫm về cảm xúc, hành vi của mình và tìm cách điều chỉnh nếu cần. Điều này giúp bạn học hỏi từ những tình huống đã xảy ra và cải thiện bản thân mỗi ngày.
• Hành động điềm tĩnh: Dù đối diện với áp lực hay mâu thuẫn, bạn vẫn giữ được sự bình tĩnh, không để cảm xúc bộc phát một cách thiếu kiểm soát.
  
• Hành động thay vì nói: Thay vì than phiền hay đổ lỗi, bạn chủ động tìm giải pháp cho vấn đề. Bạn hiểu rằng hành động thiết thực quan trọng hơn lời nói trong mọi tình huống.
• Luôn đồng cảm với người khác: Bạn có khả năng đặt mình vào vị trí của người khác, hiểu và tôn trọng cảm xúc của họ. Điều này giúp bạn duy trì các mối quan hệ tích cực và tránh những xung đột không cần thiết.

>>> Đọc thêm: TOP 10+ NỮ DOANH NHÂN THÀNH ĐẠT NHẤT VIỆT NAM VÀ BÍ QUYẾT THÀNH CÔNG

6. Gợi ý 5 cuốn sách về kiểm soát cảm xúc

Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng quan trọng mà chúng ta có thể học hỏi và rèn luyện. Việc đọc sách không chỉ giúp mở rộng kiến thức mà còn cung cấp những phương pháp hữu ích để kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc một cách hiệu quả. Dưới đây là 5 cuốn sách nổi bật về kiểm soát cảm xúc, sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về bản thân và phát triển khả năng xử lý cảm xúc một cách thông minh.

• Sách Trí Tuệ Cảm Xúc - Daniel Goleman: Ra mắt vào năm 1995, khái niệm "Trí tuệ xúc cảm" đã nhanh chóng trở thành một thuật ngữ quan trọng trong xã hội Mỹ, tạo nền tảng vững chắc cho sự hiểu biết về trí tuệ xúc cảm. 
  
• Bước Chậm Lại Giữa Thế Gian Vội Vã - Hae Min: là một cuốn sách giúp bạn dừng lại trong nhịp sống hối hả của xã hội hiện đại để tìm thấy sự bình an trong tâm hồn. Với lối viết giản dị nhưng sâu sắc, cuốn sách mời gọi bạn suy ngẫm về bản thân, các mối quan hệ và những trăn trở trong cuộc sống.
  
• Phi lý trí: Thông qua các thực nghiệm và nghiên cứu, Ariely chỉ ra rằng con người không phải lúc nào cũng hành động dựa trên lý trí, mà thậm chí thường xuyên phạm phải những sai lầm có thể dự đoán được. 
  
• Sách Vạch Ranh Giới: là cuốn sách giúp người đọc hiểu và thiết lập các ranh giới cá nhân để bảo vệ sức khỏe tâm lý và tạo dựng một cuộc sống cân bằng. Cuốn sách cung cấp những công cụ và chiến lược giúp bạn duy trì sự độc lập và bảo vệ sự bình yên trong tâm trí.
  
• Sức Mạnh Của Trí Tuệ Cảm Xúc: là cuốn sách hữu ích không chỉ dành cho các nhà đàm phán chuyên nghiệp mà còn cho tất cả mọi người, những ai đối mặt với tình huống thương lượng trong công việc và cuộc sống. 

7. Một số lưu ý khi kiểm soát cảm xúc của bản thân

Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng quan trọng để duy trì sự bình tĩnh, làm chủ bản thân và cải thiện mối quan hệ với người khác. Tuy nhiên, việc này cần phải thực hiện một cách cân bằng và hợp lý, để cảm xúc không bị kìm nén hay bộc lộ một cách thái quá. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc:

• Không giấu giếm cảm xúc: Đôi khi chúng ta cảm thấy xấu hổ hoặc không muốn thể hiện cảm xúc thật, nhưng việc giấu giếm hoặc che giấu cảm xúc có thể dẫn đến căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. 
• Nhận hỗ trợ từ các chuyên gia: Nếu cảm xúc của bạn khó kiểm soát hoặc gây ra vấn đề lớn trong cuộc sống, việc tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc trị liệu có thể giúp bạn phát triển những kỹ năng hiệu quả để kiểm soát cảm xúc.
• Không kiểm soát cảm xúc quá mức: Mặc dù việc kiểm soát cảm xúc là cần thiết, nhưng đừng để việc kiềm chế cảm xúc trở thành một sự kiểm soát quá mức, vì điều này có thể dẫn đến việc thiếu đi sự tự nhiên và những phản ứng chân thật. 

Kỹ năng kiểm soát cảm xúc không chỉ giúp chúng ta duy trì sự bình tĩnh trong mọi tình huống mà còn là chìa khóa để xây dựng mối quan hệ lành mạnh và một cuộc sống hạnh phúc. Mỗi kỹ năng được chia sẻ trong bài viết đều mang lại giá trị thiết thực, giúp bạn làm chủ bản thân và cải thiện khả năng ứng phó với cảm xúc trong công việc cũng như trong cuộc sống. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong từng hành động, suy nghĩ và cảm xúc của mình.